Escuchar¿Qué pasa cuando un corredor solo se dedica a correr y no hace nada de acondicionamiento físico o entrenamiento de fuerza? “El corredor que no hace acondicionamiento físico empieza su proceso de maratón muy bien, pero como se va recargando y no tiene la fuerza ni la estabilidad, ni la estructura músculo-esquelética para soportar esas cargas de entrenamiento termina en un montón de lesiones”. Lo explica José Pablo González, especialista en acondicionamiento físico (y maratonista).
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Hablar de acondicionamiento físico es hablar de muchísimos ejercicios, rutinas y objetivos diferentes, y si hablamos de acondicionamiento físico para corredores también. Pero hay una base de la cual podemos partir, una base que incluye varios grupos musculares que todos los corredores deben trabajar y hoy vamos a empezar con el core, o núcleo del cuerpo.
En esta guía enlisto nueve ejercicios para fortalecer el core, cómo se hacen y cuál es la función específica de cada uno. Recuerden que todos los entrenamientos deben ser personalizados y creados por un profesional según sus objetivos. Esta nota solamente es un ejemplo de cómo podría empezar a trabajar en su acondicionamiento físico si es que todavía no lo hace.
José Pablo González, director de Fit Room, explica la importancia de entrenar el core, y cómo se puede aplicar esta rutina creada por él.
¿Por qué es importante fortalecer el núcleo del cuerpo?
Se ha demostrado que es de ahí de donde sale la energía y la fuerza hacia las extremidades, si tenemos un core fuerte eso le quitará estrés a las articulaciones de las extremidades, si corremos estamos hablando de las rodillas y de los tobillos.
Este entrenamiento debería estar dentro de una rutina integral que incluya fortalecimiento de otros grupos musculares. El acondicionamiento físico es necesario para tener un cuerpo mucho más eficiente y prevenirlo de lesiones.
¿Cuántas veces a la semana se puede realizar una rutina como esta y de qué manera se puede realizar?
Se puede incorporar dos veces a la semana. Se pueden realizar tres series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, con un descanso de uno o un minuto y medio de descanso entre series.
Si les cuesta mucho, se puede empezar de manera progresiva con repeticiones de 8 a 10, la siguiente semana de 10 a 12 y así hasta llegar a las 15 repeticiones. Son nueve ejercicios, pero pueden elegir seis para iniciar y cuando se sientan cómodos y seguros, pueden hacer los nueve ejercicios.
Cada ejercicio debe realizarse de manera controlada, con ritmo, fluidez y estabilidad, no es velocidad.
Estas son recomendaciones, pero no para todos aplica igual. Todos deberían tener la guía de un profesional al frente, para asegurarse de no comprometer el cuerpo de ninguna manera.
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Estos son todos los ejercicios y su funcionalidad
Sit abs: Para trabajar el recto abdominal y movilidad de la columna vertebral.
Shoulder tap: Estabilidad de la línea media del cuerpo, específicamente el área abdominal, lumbar, glúteo máximo, oblicuos, cinturón escapular y hombro.
Side plank: Oblicuos, serratos, cinturón escapular y hombro.
Criss cross: Movilidad de la espina dorsal por medio de los músculos rotadores, recto abdominal y músculos oblicuos.
Bird dog: Área lumbar, glúteo máximo de la pierna que está elevada, recto abdominal y el hombro.
Superman: Músculos lumbares y glúteo máximo.
Crunches: Trabajan el recto abdominal.
Bridge: Movilidad de la espina dorsal, glúteo máximo, isquiotibiales y recto abdominal.
Mountain Climber: Recto abdominal, músculos lumbares.
