EscucharEscribo esto y pienso en mis primeros entrenos, en mis primeras salidas a una finca de Tres Ríos. ¿Cuántas veces han salido a correr un rato y se ha convertido en más de una hora quemando suela?, o quizá han salido a la montaña por unos 10 km, y solo se han llevado una botella de agua, y coincidentemente ese día fue el más caluroso y húmedo día de sus vidas... me ha pasado.
Es cierto, para entrenos o carreras de menos de una hora no es necesario consumir líquidos durante la actividad física; pero en entrenamientos de más de una hora lo más adecuado es hidratarse esté o no esté haciendo calor. 🚰
Para los corredores de larga distancia (y ni qué decir de los ultra distancia), mantener un nivel adecuado de energía y de hidratación durante toda la actividad física es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y el rendimiento deportivo. Además del entrenamiento necesario para afrontar estas pruebas, la hidratación y la reposición de sales minerales son factores cruciales a tener en cuenta.
Pero seamos sinceros, aunque yo se los diga o sus entrenadores se lo recuerden, solo aprendemos con la experiencia.. y créanme no es divertido.
El ser humano pierde agua no solo a través de la sudoración y la orina, sino también durante la digestión y la respiración. Con la sudoración, también perdemos sales minerales como cloruros, sodio, potasio, magnesio y calcio, que son fundamentales para el correcto funcionamiento muscular. La falta de estos electrolitos puede ocasionar calambres musculares y afectar negativamente al rendimiento deportivo.
Andrés Mora, entrenador, ingeniero biomédico y embajador de Nuun, indica por qué es importante que no solamente bebamos agua durante nuestros entrenamientos. “El magnesio por ejemplo tiene un papel súper importante en la función muscular, ya que interviene el metabolismo energético y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga. También se pierde potasio cuando sudamos, que es otro mineral importante para el buen funcionamiento de los músculos. Y no nos olvidemos del sodio que ayuda a mantener los fluidos corporales en equilibrio y los músculos y nervios funcionando sin problemas”.
Entonces: la hidratación está compuesta por el binomio agua + sales, y no incluir estas últimas en nuestro plan de entrenamiento o en nuestras competencias puede limitar gravemente el rendimiento muscular, y por tanto el rendimiento global como deportista.
”Si una persona no se hidrata o lo hace con solamente agua, no solo pierde volumen sanguíneo, sino que también pierde todos estos electrolitos que son vitales para el correcto funcionamiento muscular, y más aún en carreras o entrenos de fondo cuando necesitamos una excelente comunicación entre el sistema nervioso y los músculos, y un óptimo funcionamiento de estos”, reitera Mora.
Pero no se estresen, en el mercado existen varios formatos de electrolitos: como tabletas efervescentes, pastillas de sal, hidratantes en polvo,bebidas embotelladas, etc. En mi experiencia, puedo contar que he probado y usado muchas marcas, muchos formatos, muchos sabores; y ya tengo mis favoritos. 💦
¡Pero cómo saber cuántos electrolitos estoy perdiendo por sesión! ¿Cuánto debo consumir? El entrenador continúa: “Hay una manera científica que se hace en un laboratorio especializado, pero podemos hacer una prueba en casa: lo primero es determinar la tasa de sudoración. Esto se hace de la siguiente manera:
- El atleta se debe pesar justo antes de salir a correr, a la hora que normalmente acostumbra correr, ya que no es lo mismo correr al medio día que a las 5:00 a.m. A este peso lo llamaremos A.
- El atleta se vuelve a pesar al terminar su entrenamiento. A este peso lo llamaremos B.
- También tomamos en cuenta el peso de los líquidos. Si la botella es de 500 ml, pues equivale a 500 g más o menos.
Y esta sería la fórmula: A - B - C = Tasa de sudoración
Sobre esta base podemos saber cuánto líquido reponer: por ejemplo si mi tasa de sudoración es de 500 ml por hora, debo de tomar, durante mis siguientes entrenos, al menos 500 ml por hora de agua con electrolitos como Nuun o cualquier otra bebida isotónica. Estos productos contienen un aproximado de la cantidad de electrolitos que se pierden, así que ya vienen formulados, de ahí radica la importancia de que si por ejemplo dice disolver en 8 oz., esa debe ser la medida de agua que debemos usar”.
¿Y qué es el protocolo de hidratación? 💧 ¿Es como la carga de carbohidratos que a los corredores de fondo nos encanta? 🍪 Pues parece que no. “No hay investigación científica relevante al respecto, pero la gran mayoría de profesionales en el campo dicen que no. Que más bien lo importante es no llegar deshidratado a la carrera, por lo que el protocolo de hidratación antes del evento es muy importante para comenzar la carrera de la mejor manera, pero no para ‘hacer banca’ de electrolitos. Recordemos que el cuerpo es perfecto, por lo que si él detecta un exceso de algo lo bota, y el ser humano desecha electrolitos y agua no solo por el sudor, también por la orina por ejemplo.”
¿Y qué les parece esta información, tienen alguna dudas? Háganme llegar sus consultas a rocio.nieves@nacion.com. Nos vemos en los trillos.
Por cierto, gracias eternaa a Luis Chaves por estas fotos 📸 tan espectaculares.
