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Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer vive cambios que requieren ajustes en el estilo de vida, por lo que se aconseja incorporar –o mantener– la actividad física, pero adaptando su práctica a las transformaciones que se experimentan.
Una deformación en la columna causada por tensiones desproporcionadas de los músculos, mayor demanda de oxígeno y un incremento en las frecuencias cardíaca y respiratoria, junto a una presión arterial y una temperatura reducidas, además de un aumento en los niveles de la hormona relaxina (que facilita la elongación de los tejidos), son solo algunas de las variaciones al estar embarazada, dice Violeta Reuben, entrenadora de pilates y madre de dos hijos.
En estas condiciones habrá quienes prefieran el sedentarismo, sea por temor o por incomodidad al moverse. Sin embargo, no es la recomendación de los expertos. “Cuanto más activa y en forma esté durante el embarazo, más fácil le será adaptarse a su cuerpo cambiante y al aumento de peso. También le ayudará en el parto y retomar su cotidianidad tras él”, resalta el Sistema Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) en su sitio web.
Esto, porque el ejercicio puede estirar los músculos que se tensan durante la gestación (pecho, piernas, espalda baja y otros) y fortalecer otros que tienden a relajarse (glúteos, abdomen, hombros y otros), lo que ayuda a mejorar la postura y reducir molestias que se producen al estar preñada, como dolores de espalda y fatiga.
Además, hay evidencia de que el ejercicio regular puede prevenir el aumento excesivo de peso, la diabetes gestacional, la hipertensión inducida por el embarazo, las varices y otros padecimientos, agrega el Consejo Americano del Ejercicio, (ACE, por sus siglas en inglés). Por eso, las mujeres encinta que quieran ejercitarse, pueden –y deben– hacerlo, pero bajo una guía de recomendaciones, antes de empezar con una rutina.
Tipos de mamá. Al respecto, el especialista en medicina deportiva, Álvaro Barrenechea Coto, del Instituto Multispa, resaltó que “hay que saber el ‘tipo de mamá’ de la que estamos hablando.
”No es lo mismo una mamá que ha sido sedentaria toda su vida y que cuando queda embarazada empieza a hacer ejercicio, a una que que corría maratones y asistía al gimnasio regularmente desde años antes de quedar embarazada. Lo ideal sería que la mujer prepare su cuerpo y empiece a hacer ejercicio como parte de la planificación para tener un bebé”, detalló.
A la mamá “deportiva”, por ejemplo, se le recomienda mantener el volumen de entrenamiento pero bajar su intensidad y no experimentar con ejercicios nuevos; mientras que a la mamá “sedentaria” se le sugiere empezar con actividades poco vigorosas: desde la jardinería hasta caminar.
En ambos casos, el experto recomienda que el ejercicio se haga a una intensidad de moderada a baja. Además, la frecuencia cardíaca no debe elevarse tanto que la mujer jadee, sino que debe poder hablar en frases completas –pero no cantar–.
Para el ACE, un buen indicador de intensidad es que la embarazada esté plenamente recuperada del ejercicio en menos de 20 minutos después de haberlo realizado.
“El ejercicio no tiene por qué ser extenuante para ser beneficioso”, añaden los especialistas del NHS.
En cuanto a frecuencia, entidades médicas de Estados Unidos, como el Colegio de Obstetras y Ginecólogos, también recomiendan que el ejercicio se haga de tres a cuatro veces por semana, por al menos 15 minutos diarios, hasta completar 120 minutos semanales.
Barrenechea hizo hincapié en la importancia de que el médico indique si el bebé tiene un desarrollo adecuado en tamaño y peso, o si está un poco más grande o más pequeño, pues el ejercicio repercutirá en ello.
“Un médico podrá decirle a cada mamá qué puede hacer y cómo, de acuerdo con sus propias necesidades y particularidades”, subrayó.
De acuerdo con el ACE, las directrices para la programación de ejercicios para mujeres embarazadas incluyen los mismos elementos que las dirigidas a mujeres no embarazadas: es necesario hacer ejercicio aeróbico, de pesas y de flexibilidad.
Nadar, caminar dentro de una piscina (para reducir el impacto en las articulaciones) o fuera de ella, pedalear en una bicicleta estacionaria y hacer aeróbicos de bajo impacto, pueden formar parte del “cardio”.
En cuanto a los de fuerza, Barrenechea recomienda fortalecer los músculos de estabilidad de la columna de manera prioritaria, sobre todo en el periodo posparto.
“El vientre crece progresivamente y va causando cambios en la columna, pero, al momento del parto, todo el peso acumulado se va súbitamente y la columna queda en posición vulnerable”, explicó.
Reuben recomienda estirar los músculos que se tensan durante el embarazo y tener sumo cuidado con los que son más susceptibles a lesión debido a los niveles incrementados de relaxina en el organismo a partir del tercer trimestre, como el manguito rotador (hombros).
Además, se deben evitar los ejercicios que exigen saltar, hacer equilibrio o en los que una caída es factible, así como los deportes de contacto y las actividades físicas que requieran estar acostado boca arriba por más de tres minutos consecutivos o realizar fuerza en el abdomen similar a pujar, agrega el sitio de informaciones de salud, WebMed.
