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¿Cuántos vasos de agua he tomado hoy? ¿He sentido sed? ¿He orinado más de lo normal? Estas son preguntas que deberíamos hacernos más de una vez al día, porque para lograr ese “Siéntase Pura Vida” que promovemos en esta sección, es necesario cuidar la hidratación.
Por eso, de la mano de las nutricionistas Marisol Umaña y Mónica Umaña, así como de Luis Fernando Aragón, especialista en Educación Física y Deportes, respondemos las dudas más comunes.
¿Por qué la hidratación es tan importante?
Nuestro cuerpo está formado entre un 50% y un 70% por agua, aunque eso varía con el sexo y la edad. Los hombres usualmente tienen más agua y conforme envejecemos el porcentaje va bajando.
“El agua es fundamental para funcionar bien, pero se usa muy rápidamente. Producimos un poquitito de agua, pero ese volumen es muy pequeño, necesitamos tomar líquido”, afirmó Aragón.
Igualmente, el agua es esencial para mantener la temperatura del cuerpo, agregó Mónica.
Pero hay más, los líquidos transportan nutrientes hacia las células del cuerpo, ayudan a los riñones a deshacerse de toxinas y al sistema digestivo a hacer su trabajo.
Una hidratación adecuada también favorece al cerebro; permite una mejor comunicación entre neuronas, mayor oxigenación, concentración y estado de alerta.
Como ha advertido Jaime Fornaguera, especialista del Centro de Investigación en Neurociencias de la Universidad de Costa Rica (UCR), existen estudios según los cuales la deshidratación provoca un descenso del 15% en la capacidad de concentración y una disminución del 10% en la memoria de corto plazo.
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¿Qué pasa si nos deshidratamos?
Los riñones, para eliminar sustancias de desecho, requieren de una buena cantidad de líquido. Si no nos hidratamos regularmente van a concentrar la orina para no perder mucho.
“Esto es factor de riesgo para cálculos en los riñones”, señaló Aragón.
“Si somos deportistas debemos estar hidratados desde antes o vamos a tener menor rendimiento”, agregó.
Si la deshidratación se vuelve crónica también pueden darse problemas metabólicos y sensación de fatiga.
¿Debo tomar ocho vasos?
Los entrevistados coincidieron: es un mito.
“Esa famosa receta tiene varios defectos, está calculada porque esa es la pérdida normal de agua por orina, heces y sudoración de un varón sedentario, de 25 años y de 70 kilos de peso”, dijo el especialista en Educación Física.
Para él, como recomendación general está “relativamente bien”, pero cada cuerpo es un mundo, y depende de su metabolismo, nivel de actividad física y tipo de trabajo.
¿Cómo saber si estamos deshidratados?
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Hay dos parámetros: la sed y el color de la orina.
“Ya para el momento en el que sentimos sed la deshidratación ya comenzó, si sentimos la boca seca ya es un paso más”, dijo Marisol.
Examinar el color de la orina también es necesario. Nuestra orina debe tener un amarillo muy claro. Una orina oscura y con olor es señal de deshidratación.
La primera orina del día, es probable que sea más oscura. Sin embargo, Aragón dice que una hidratación saludable produciría orina abundante y clara (aunque durante el resto del día probablemente se vea más clara).
Si durante el día no vamos al baño en muchas horas o vemos ese color oscuro, debemos buscar ese líquido favorito. No obstante, hay medicamentos o alimentos (como la remolacha) que cambian el color de la orina y este ya no sería un parámetro tan fiel.
¿Y si, por el contrario, tomamos más líquido de la cuenta?
Quienes toman líquido en exceso también podrían hacerse daño, ir al baño más frecuentemente no es la única consecuencia. Podrían perderse minerales y otros nutrientes.
Mónica precisó: “todo extremo es malo. Si usted orina a cada rato y su orina es casi blanca puede ser que vaya al otro extremo. Puede perder electrolitos y estos son necesarios para que el cuerpo tenga balance”.
¿Y si no me gusta el agua?
Hay opciones. Ponerle hojas o tajadas de frutas al pichel en el que vamos a guardar agua le dará sabor. También podemos hacer nuestros refrescos o batidos de frutas, o tomar leche, o algún otro líquido.
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¿Qué no tomar?
Para Marisol, hay algo que nunca debe tomarse en cuenta: el licor. Las bebidas alcohólicas, en sí mismas, causan deshidratación.
“La sensación de boca seca y dolor de cabeza es porque el cuerpo nos pide hidratación”, destacó.
Aragón añadió: “hay gente que se hidrata con cerveza, nosotros hicimos un estudio y vimos que, en cuestión de tres horas, las personas que se hidrataron con cerveza, se deshidrataron igual de rápido que quienes tomaron agua, pero además estaban borrachos”.
En algunas personas, no es recomendable el café o té porque tienen efecto diurético. Mónica dijo que esto es muy individual, hay quienes con una taza van al baño más de una vez, en ellas no sería recomendable. Sin embargo, los demás sí pueden verlo como parte de su hidratación.
¿Bebidas carbonatadas o jugos? Marisol advirtió que debe tenerse cuidado porque, aunque sí ayudan a la hidratación, podrían tener mucha azúcar y esto podría perjudicarnos.
Soy sedentario y no hago ejercicio, ¿es necesario el líquido?
Sí. Necesitamos agua para realizar las funciones más básicas, aunque no nos movamos.
“Perdemos agua todo el tiempo y no nos damos cuenta, y debemos reponerla. No solo la perdemos por sudor. La perdemos mediante la orina, la respiración, el habla, porque cuando hablamos secretamos saliva, en la digestión de alimentos”, dijo Marisol.
Además el ambiente ayuda: “podés ser completamente sedentario que si estás en Nicoya, con ese calor y humedad vas a necesitar más líquido”.
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¿Qué pasa si tomo mucha agua solo en la mañana?
El líquido debe distribuirse durante el tiempo que pasamos despiertos. Marisol comentó que la sobreingesta de líquido en un período muy corto, por un lado llevará a orinar más frecuentemente y disminuirá la cantidad de minerales.
¿Los alimentos cuentan?
Sí. De un 20% a un 30% del agua proviene de alimentos, principalmente frutas y verduras. Algunas son más “acuosas”, como sandía, piña, melocotón, tomate o apio.
¿Hay diferencias entre hombres y mujeres?
Sí, pero no muchas. Hay otros factores, como condición de salud. Quienes tienen hipertensión, diabetes o problemas de colesterol deben consultar con su médico para ver si requieren más agua.
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¿Hay diferencias en la edad?
En dos poblaciones, principalmente: niños y adultos mayores.
“Los niños están potencialmente en desventaja para regular la temperatura. Tienen menor tasa de sudoración, no pierden agua fácilmente. Sin embargo, hay que prestarles atención”, dijo Aragón.
Al envejecer perdemos agua corporal, mencionó Marisol. A esto se le unen otros problemas, en la tercera edad hay menos conciencia de la sed, puede deshidratarse sin sentir sed. Además, si hay problemas de incontinencia van a querer tomar menos líquido.
Un consejo es pedirles tomar agua con cada comida, que cada vez que se tomen medicamentos se haga con abundante agua, y procurar un vaso entre cada comida.
¿Qué pasa en un lugar muy caluroso?
Aragón enfatizó que Costa Rica es un país tropical donde se requiere una buena ingesta de líquidos. Si se está en sitios más calurosos, como las provincias costeras, la ingesta debe aumentar. ¿Cuánto? Eso depende de la persona, pero lo importante es no esperar a tener sed, y mantenerse tomando líquidos durante todo el día.
Asimismo, no debe realizarse actividad física cerca del mediodía, sino al inicio de la mañana, las últimas horas de la tarde o la noche.
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Me ejercito habitualmente, ¿qué debo hacer?
Lo primero es no comenzar la actividad física deshidratado, tomar uno o dos vasos antes de entrenar, recomendó Aragón.
“Una persona puede perder, dependiendo de la intensidad, hasta un litro o litro y medio de sudor por hora, y si ya comenzaron deshidratados es peor”, afirmó.
Marisol añadió que si la actividad es menor a una hora, puede realizarse sin tomar agua durante esta, pero al finalizar, sí aconseja tomar un litro en las dos horas siguientes al entrenamiento.
Tomar líquido durante la actividad física depende del tipo de actividad. Quienes están en un gimnasio o practican tenis o hacen zumba tienen más fácil frenar para hidratarse cada 15 minutos, a diferencia de quienes juegan fútbol o corren. Quienes no pueden hacerlo durante la actividad, lo ideal es que lo hagan al finalizar la práctica.
Si se hace ejercicio a mediodía o en un sitio muy caliente, sí son más recomendables las bebidas isotónicas o deportivas, idealmente que estén frías.
¿Y los deportistas de alto rendimiento?
Marisol comentó que es importante que la práctica deportiva de alto rendimiento comience con buena hidratación.
Antes y después del ejercicio es bueno pesarse para ver cuánto peso se perdió y luego consumirlo en agua y bebidas deportivas.
“Son personas que no solo necesitan agua, también electrolitos”, especificó Marisol.
Aragón comentó que los deportistas de alto rendimiento ya conocen mejor su cuerpo y saben cuánto sudor va a producir, y con base en eso sabrá cuánto más debe hidratarse.
Así que mantenga su hidratación y siéntase pura vida.
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