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Según los Institutos Nacionales de la Salud, mantener un peso saludable es crucial para reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, este objetivo puede complicarse con la edad.
Para perder peso, es fundamental mantener una alimentación equilibrada y realizar actividad física. El organismo cambia con los años, por lo que es necesario ajustar ciertos aspectos de la rutina para lograr este objetivo.
Según Sanitarium, una empresa australiana centrada en el estilo de vida saludable, a los 30 años el cuerpo necesita menos energía, por lo que es posible que no sea necesario consumir la misma cantidad de alimentos que a los 20 años.
A medida que se alcanza la mediana edad, alrededor de los 40 años, los cambios en los músculos, las hormonas y el metabolismo pueden dificultar el mantenimiento de una buena forma física.
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Por lo tanto, es crucial comprender los cambios que experimenta el cuerpo para adaptar adecuadamente el estilo de vida. A continuación, se presentan las cinco razones por las cuales podría ser difícil perder peso:
1. Pérdida de masa muscular: Según el dietista Trish Guy, en conversación con Sanitarium, con la edad se pierde masa muscular, lo que no solo afecta la definición y tonificación muscular, sino también la cantidad de calorías que se pueden quemar. Además, las nuevas responsabilidades pueden limitar el tiempo disponible para ejercitarse y trabajar todos los grupos musculares.
2. Aumento del estrés: Los Institutos Nacionales de la Salud explican que los adultos mayores pueden experimentar mayores niveles de estrés debido a factores como la muerte y problemas de salud, en comparación con personas más jóvenes. Según Medical News Today, el estrés también puede afectar los niveles de hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, además de perjudicar procesos cognitivos como la autorregulación, lo cual puede llevar al aumento de peso.
3. Metabolismo más lento: Con los años, la composición corporal cambia y se pierde masa muscular, lo que reduce la cantidad de energía que se quema diariamente, como se mencionó anteriormente.
4. Cambios hormonales: Según Guy, es común que las mujeres aumenten de peso durante la menopausia debido a la disminución de estrógenos. Además, durante el período previo a la menopausia, alrededor de los 40 años, pueden producirse fluctuaciones en el estado de ánimo que dificultan seguir una dieta y régimen de ejercicio regular. En hombres, típicamente después de los 40 años, disminuyen los niveles de testosterona, lo cual puede afectar la distribución de grasa, la fuerza muscular y la masa muscular, dificultando así la quema de calorías.
5. Cambios en el estilo de vida: El sitio especializado Everyday Health sugiere que, con la edad, aumentan las responsabilidades como el cuidado familiar, las labores domésticas, las obligaciones económicas y las cargas laborales. Esto puede llevar a dificultades para mantener las intenciones de dieta y ejercicio, resultando en aumento de peso.
Recomendaciones de expertos para perder peso
La American Association of Retired Persons (AARP), conocida en español como la Asociación Estadounidense de Jubilados, es una organización sin fines de lucro de Estados Unidos que compartió 15 consejos de médicos expertos para perder peso después de la mediana edad. A continuación, se muestra el listado completo:
- Incorporar entrenamiento de fuerza en la rutina.
- Controlar el consumo diario de calorías, dado que el cuerpo quema aproximadamente 200 calorías menos después de los 50 años.
- Mantenerse hidratado.
- Realizar ejercicios cardiovasculares.
- Moderar el consumo de dulces y alimentos con alto contenido de azúcar.
- Evitar consumir “snacks” durante la noche.
- Asegurarse de que la cena sea nutritiva y satisfactoria.
- Evitar la automedicación y revisar cuidadosamente los medicamentos, ya que algunos pueden causar aumento de peso.
- Mantener un buen patrón de sueño.
- Establecer metas realistas y alcanzables en un período de tiempo específico.
- Evitar alimentos ultraprocesados.
- Incorporar más cereales integrales.
- Consumir suficiente proteína.
- Mantenerse activo durante el día.
- Evitar estar sentado o acostado durante períodos prolongados.
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Además, es fundamental consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada según las necesidades individuales.
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