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Dormir bien es esencial para mantener la salud, pero muchas veces, aunque esté cansado, no logra conciliar el sueño. La doctora Rybel Wix, especialista en medicina del sueño del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño, ofreció una serie de recomendaciones para superar estos problemas y mejorar la calidad del descanso. A continuación, le presentamos 10 consejos clave para lograrlo:
10 consejos para dormir mejor
- Mantenga un horario regular: Acuéstese y levántese siempre a la misma hora, incluso los fines de semana.
- No exceda los 30 minutos de siesta: Las siestas largas pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.
- Haga ejercicio regularmente: La actividad física promueve el sueño, pero no la realice justo antes de acostarse.
- Use ropa de cama cómoda: Asegúrese de que su cama y ropa de cama sean cómodas y adecuadas para el descanso.
- Cree un ambiente adecuado: La habitación debe ser tranquila, oscura y con una temperatura confortable.
- Evite comidas pesadas y cafeína antes de dormir: No cene de forma copiosa ni consuma cafeína al menos seis horas antes de acostarse.
- Limite las pantallas: Evite usar dispositivos electrónicos una hora antes de dormir, ya que inhiben la melatonina.
- Tome una ducha tibia antes de acostarse: Esta actividad relajante ayuda a preparar el cuerpo para el descanso.
- Asocie la cama solo con dormir: No utilice la cama para trabajar o realizar otras actividades. Su cuerpo debe identificarla únicamente con el descanso.
- Realice actividades relajantes: Escuchar música suave o leer un libro puede ayudar a reducir el estrés antes de dormir.
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El sueño: un proceso clave para la salud
El sueño desempeña un papel crucial en la salud general. Las personas pasan un tercio de su vida durmiendo, y durante este tiempo el cuerpo realiza funciones vitales, como la restauración del metabolismo, la regulación de la temperatura y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Según explicó la doctora Wix en una entrevista con Europa Press, “durante el sueño se eliminan los residuos metabólicos del cerebro, lo que favorece la consolidación de la memoria y mantiene el equilibrio sináptico, crucial para la función cerebral”.
La falta prolongada de sueño no solo afecta el rendimiento diario, sino que puede tener consecuencias graves para la salud. Wix advirtió que “la privación crónica de sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes e incluso afectar la salud mental”.
La importancia de relajarse antes de dormir
Aunque una persona pueda sentirse muy cansada, a veces le es difícil conciliar el sueño. Esto se debe a que el sueño es un proceso fisiológico complejo que no puede forzarse. La doctora Wix recomendó no permanecer en la cama si no se está dormido. “Es mejor salir de la cama y realizar una actividad que favorezca la relajación, como leer o escuchar música suave”, aconsejó. La clave es asociar la cama únicamente con el acto de dormir y no con preocupaciones o pensamientos intrusivos.
Es fundamental reducir el nivel de activación mental y física antes de acostarse. Actividades como una ducha tibia, la lectura o el yoga ayudan a disminuir la tensión y facilitan la transición hacia el sueño.
Factores que interfieren con el sueño
El entorno en el que dormimos tiene un impacto significativo en la calidad del descanso. Wix sugirió que “debemos dormir en una habitación sin ruidos, con poca luz y una temperatura adecuada”. Además, es importante evitar la cafeína, el alcohol y el tabaco antes de dormir, ya que estos factores interfieren con el proceso de conciliación del sueño.
Un aspecto clave es la relación entre el sueño y las hormonas que regulan el apetito. La especialista explicó que la leptina, una hormona que suprime el apetito, alcanza su nivel más alto durante el sueño, mientras que la ghrelina, la hormona que estimula el hambre, predomina durante el día. “Cuando no dormimos bien, se altera este equilibrio hormonal, lo que puede llevar a un aumento en la sensación de hambre y, en consecuencia, al sobrepeso”, advirtió.
Pautas para un buen descanso
La doctora Wix concluyó que, en general, es recomendable dormir entre siete y nueve horas por noche. Un sueño reparador mejora el estado de ánimo, ayuda a manejar el estrés y favorece la productividad diaria. Si se experimentan problemas persistentes de sueño, Wix sugirió seguir las medidas de higiene del sueño y, en caso necesario, consultar a un especialista para tratar el insomnio con técnicas cognitivas o medicación bajo prescripción.
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