¿Las dietas bajas en proteínas y los alimentos ultraprocesados llevan a comer en exceso?

Fue allí, a finales de los años ochenta, donde los entomólogos Stephen Simpson y David Raubenheimer empezaron a trabajar juntos en una curiosa tarea: criar estos insectos notoriamente voraces, para intentar averiguar si eran quisquillosos con la comida.

Cada día, Simpson y Raubenheimer pesaban cada langosta y la alimentaban con cantidades precisas de alimentos en polvo que contenían proporciones variables de proteínas y carbohidratos. Para su sorpresa, los jóvenes científicos descubrieron que, fuera cual fuera el alimento suministrado a los insectos, acababan ingiriendo casi exactamente la misma cantidad de proteínas.

De hecho, las langostas que se alimentaban de alimentos bajos en proteínas comían tanto de más para alcanzar su objetivo proteínico que acababan con sobrepeso —no regordetas por fuera, ya que su exoesqueleto no permite abultamientos, pero sí repletas de grasa por dentro—.

Inevitablemente, esto hizo que Simpson y Raubenheimer se preguntaran si algo similar podría estar causando el aumento documentado de la obesidad entre los seres humanos. Muchos estudios habían demostrado que, aunque aumentaba nuestro consumo de grasas y carbohidratos, no aumentaba nuestro consumo de proteínas.

¿No será que, como a las langostas, caemos en la trampa de comer en exceso los irresistibles alimentos bajos en proteínas, ultraprocesados que encontramos en las estanterías de los supermercados donde hacemos la mayor parte de nuestra búsqueda de alimento?

¿No será que, como a las langostas, caemos en la trampa de comer en exceso los irresistibles alimentos bajos en proteínas, ultraprocesados que encontramos en las estanterías de los supermercados donde hacemos la mayor parte de nuestra búsqueda de alimento? Eso es lo que sostienen Raubenheimer y Simpson, ambos ahora en la Universidad de Sídney, en su reciente libro Eat Like the Animals (Comer como los animales) y en un artículo publicado en el Annual Review of Nutrition.

Simpson nos explicó el razonamiento y los datos en una entrevista con Knowable Magazine. Esta entrevista ha sido editada para lograr más claridad.

¿Cómo acaba un entomólogo estudiando la nutrición en humanos?

Mi interés por el comportamiento alimentario se remonta a mis años de estudiante de pregrado en Australia, donde estudiaba las elecciones alimentarias de las larvass de la mosca de las ovejas, que son depositadas en la lana de las ovejas y se comen a las ovejas vivas. Para mi doctorado, aproveché una oportunidad en la Universidad de Londres, Inglaterra, para estudiar el apetito y el control de la ingesta de alimentos en las langostas migratorias, que existen en dos formas extremas —una solitaria y otra que se agrupa en enjambres que crean plagas devastadoras—.

Como tenían fama de ser absolutamente voraces, seguramente no esperábamos que tuvieran muchos matices en la forma de controlar lo que comen. Pero empecé a investigar si podían percibir la necesidad de distintos nutrientes y utilizar esto para regular su ingesta. Esto me llevó a experimentar con dietas artificiales de diferentes composiciones nutritivas, que demostraron que las langostas tienen apetitos específicos por las proteínas y los carbohidratos: su comida les sabe diferente según lo que necesiten, y eso les permite equilibrar su dieta.

En 1987, empecé a trabajar con David Raubenheimer en Oxford para averiguar qué ocurre si se somete a las langostas a una dieta que obliga a los diferentes apetitos a competir, alimentando a los animales con mezclas de proteínas y carbohidratos en cantidades relativas que no coinciden con su objetivo de ingesta. Hicimos 25 dietas diferentes, medimos cuánto comían las langostas, con qué rapidez se desarrollaban y cuánto crecían, y descubrimos que cuando compiten los apetitos de proteínas y carbohidratos, ganan las proteínas.

Esto significa que, si se somete a los animales a una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, ingerirán más calorías para conseguir esa proteína limitante y acabarán siendo obesos. Del mismo modo, si se les somete a una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, no necesitan comer tanto para alcanzar su objetivo proteico y acaban perdiendo peso. Fue entonces cuando supimos que habíamos descubierto una nueva y poderosa forma de ver la nutrición.

Empezamos a estudiar muchas especies diferentes de insectos y descubrimos que ellos también tenían la capacidad de regular su ingesta de proteínas y carbohidratos, y que las proteínas eran a menudo, aunque no siempre, el nutriente prioritario.

A estas alturas, hemos estudiado especies que van desde los gatos, los perros y los primates en libertad hasta los peces de acuicultura, los mohos del limo y los seres humanos, en contextos muy diversos —desde la comprensión de la salud y las enfermedades hasta la optimización de la alimentación animal o la biología de la conservación—.

Usted ha descubierto que los niveles de nutrientes a los que aspiran los animales son aquellos con los que crecen, sobreviven o se reproducen mejor. Siguiendo su apetito, comen exactamente lo que necesitan. ¿Por qué nosotros no?

Hay dos posibilidades. O bien nuestra biología está estropeada, o bien sigue funcionando, pero estamos en el entorno equivocado. Lo que hemos demostrado en nuestros estudios es lo segundo. Lo que ha sucedido es que nuestros apetitos, que evolucionaron en entornos naturales, ahora han sido sometidos a entornos alimentarios altamente procesados que han sido diseñados, en muchos sentidos, para hackear nuestra biología, para subvertir nuestros apetitos.

“Lo que ha sucedido es que nuestros apetitos, que evolucionaron en entornos naturales, ahora han sido sometidos a entornos alimentarios altamente procesados que han sido diseñados, en muchos sentidos, para hackear nuestra biología, para subvertir nuestros apetitos”.

Uno de nuestros ejemplos favoritos procede de un estudio que realizamos en Sídney. Confinamos a personas en un centro de estudio del sueño durante tres periodos de cuatro días y les proporcionamos alimentos y menús variados y de palatabilidad igualada, pero todos con la misma composición de nutrientes para una semana determinada.

“Posteriormente descubrimos que cuando se tiene poca proteína, como ocurre en una dieta con un 10% de proteínas, se elevan los niveles de una hormona llamada FGF21, que se libera principalmente en el hígado. Lo que hemos demostrado en experimentos con ratones y confirmado en humanos es que la FGF21 activa el comportamiento de búsqueda del sabor, que es un sustituto para el consumo de proteínas”.

Tuvimos una semana con un 25 % de proteínas, una semana con un 15 % de proteínas y una semana con un 10 % de proteínas, y los sujetos no sabían que eso estaba pasando. Por lo que a ellos respecta, podían comer lo que quisieran, todo sabía igual de bien y había muchas opciones. Pero resultó que, durante la semana baja en proteínas, la gente comía más, porque su apetito proteínico los llevaba a ingerir más calorías, para intentar obtener suficientes proteínas. Lo hicieron en gran medida aumentando el consumo de tentempiés entre comidas, y de forma selectiva con tentempiés de sabor salado.

Posteriormente descubrimos que cuando se tiene poca proteína, como ocurre en una dieta con un 10% de proteínas, se elevan los niveles de una hormona llamada FGF21, que se libera principalmente en el hígado. Lo que hemos demostrado en experimentos con ratones y confirmado en humanos es que la FGF21 activa el comportamiento de búsqueda del sabor, que es un sustituto para el consumo de proteínas.

Ahora bien, si tienes esa respuesta y lo salado más cercano es una bolsa de papas fritas con sabor a barbacoa, eso es un señuelo proteico. Estarás mal dirigido a comer eso, pero no obtendrás ninguna cantidad sustancial de proteína. Seguirás hambriento de proteínas y tendrás que comer más para satisfacer ese apetito proteico. Eso significa que estás acumulando un exceso de calorías, y eso es precisamente lo que nos ocurre en nuestro entorno alimentario moderno.

“Así que este apetito proteico que descubrimos inicialmente en las langostas también funciona en nosotros. En nuestro entorno alimentario moderno, nos impulsa a consumir energía en exceso, lo que crea un círculo vicioso”.

Usted sostiene que los alimentos ultraprocesados son especialmente propensos a hacernos consumir demasiadas calorías. ¿Por qué?

En los últimos dos años, los datos de las encuestas de población han demostrado que la persona media de EE. UU., Australia o el Reino Unido obtiene más de la mitad de sus calorías de alimentos muy procesados —en algunos casos, es el 90 % o más—. A medida que aumenta la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta, la ingesta de proteínas se mantiene prácticamente igual, pero la ingesta de energía aumenta considerablemente debido a la dilución de las proteínas por las grasas y los carbohidratos de estos alimentos. Así que este apetito proteico que descubrimos inicialmente en las langostas también funciona en nosotros. En nuestro entorno alimentario moderno, nos impulsa a consumir energía en exceso, lo que crea un círculo vicioso.

“A medida que las personas tienen sobrepeso, su metabolismo se desregula. Sus tejidos responden menos a la insulina, que normalmente regula el metabolismo de las proteínas. Esto hace que el metabolismo de las proteínas sea menos eficiente, lo que provoca que el cuerpo descomponga los tejidos magros, como los músculos y los huesos, y queme proteínas para producir energía”.

Lo que descubrimos es que a medida que las personas tienen sobrepeso, su metabolismo se desregula. Sus tejidos responden menos a la insulina, que normalmente regula el metabolismo de las proteínas. Esto hace que el metabolismo de las proteínas sea menos eficiente, lo que provoca que el cuerpo descomponga los tejidos magros, como los músculos y los huesos, y queme proteínas para producir energía.

Eso aumenta el objetivo proteínico de las personas, por lo que comerán aún más, engordarán más, se volverán aún más desregulados metabólicamente, empezarán a desear más proteínas, y así sucesivamente.

Desde entonces, hemos retomado esa idea básica y la hemos utilizado en un artículo publicado a finales del año pasado para proponer una nueva comprensión de por qué las mujeres son propensas a engordar durante la menopausia. Se trata de un periodo en el que las tasas de degradación de las proteínas aumentan drásticamente en huesos y músculos debido al descenso de las hormonas reproductivas. Y está impulsando el mismo tipo de resultado que acabo de describir.

También se ve en el envejecimiento, se ve en las personas que fuman, se ve con la ingesta excesiva de alcohol —estas son todas las circunstancias en las que FGF21 aumenta, el apetito de proteínas aumenta, la descomposición de proteínas aumenta, y terminarás en este tipo de círculo vicioso—.

Como entomólogo, ¿cómo consiguió convencer a sus colegas de la ciencia de la nutrición de que esto es importante?

Es la acumulación de pruebas. El otoño pasado, hablamos en la Royal Society de Londres en una gran conferencia sobre la obesidad, y la respuesta a nuestra charla me indicó que el apalancamiento de proteínas se acepta ahora como una de las principales explicaciones subyacentes creíbles de la obesidad. Nuestras pruebas proceden de estudios preclínicos, clínicos, de cohortes, de análisis poblacionales y de la biología mecanicista —la evidencia está sin lugar a dudas ahí—. La pregunta que queda es: de las diversas influencias que impulsan la obesidad, ¿es el apetito proteico una de las principales? Creemos que probablemente sí.

“Solo las proteínas tienen nitrógeno, que necesitamos para muchos otros fines, desde mantener nuestras células hasta producir descendencia. No conviene comer pocas proteínas”.

¿Por qué las proteínas serían el principal motor de nuestro apetito? ¿Cuál sería la lógica biológica?

Los tres macronutrientes —grasas, carbohidratos y proteínas— contienen calorías, por lo que podemos quemar cualquiera de ellos para obtener energía, y podemos utilizar cualquiera de ellos para producir glucosa, que es el combustible preferido de nuestras células y nuestro cerebro.

Pero solo las proteínas tienen nitrógeno, que necesitamos para muchos otros fines, desde mantener nuestras células hasta producir descendencia. No conviene comer pocas proteínas.

Esto nos lleva a preguntarnos por qué no comemos proteínas en exceso. ¿Por qué ingerimos menos calorías de las que necesitamos en una dieta rica en proteínas, en lugar de comer proteínas en exceso? Para nosotros, eso implica que comer demasiadas proteínas tiene un costo, y nos propusimos descubrir ese costo en las moscas de la fruta. Diseñamos un gran experimento en el que confinamos a mil moscas a una de 28 dietas que variaban en la proporción de proteínas y carbohidratos, los dos macronutrientes principales para las moscas. Lo que descubrimos fue que las moscas vivían más tiempo con una dieta baja en proteínas y alta en carbohidratos, pero ponían más huevos con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos. Una dieta muy rica en proteínas, por último, no era mejor para ninguno de los dos resultados.

Esto dio un vuelco a cien años de ideas sobre la restricción calórica y el envejecimiento: la opinión dominante era que la reducción de calorías era lo que prolongaba la vida, pero nuestros datos mostraban que el tipo de calorías importaba, sobre todo la proporción entre proteínas y carbohidratos. Y causó un gran revuelo en su momento —el artículo se publicó en 2008—.

Nos propusimos hacer el mismo experimento en ratones. Para ello, tuvimos que añadir la grasa como tercera dimensión nutritiva al diseño de la dieta. Eso supuso un estudio enorme. Tomamos más de 700 ratones y los sometimos a una de 25 dietas diferentes que variaban en la concentración y proporción de proteínas, carbohidratos y grasas. Hicieron falta 6 toneladas métricas de dieta experimental para llevar a cabo ese estudio a lo largo de los 3 o 4 años que tardaron en morir los ratones más viejos.

Ese fue el primero de toda una serie de enormes experimentos con ratones en los que estudiamos diferentes tipos de carbohidratos, diferentes proporciones de aminoácidos, etcétera. En resumen, los ratones vivían más con dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos, pero se reproducían mejor con dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos —de forma muy similar a las moscas—.

“Si trasladamos esto a las poblaciones humanas y buscamos en todo el mundo las poblaciones humanas que viven más tiempo, veremos que son las que siguen dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos y grasas saludables, como las dietas mediterráneas y la dieta tradicional de Okinawa”.

Y lo que es más importante, las ventajas de un bajo contenido en proteínas solo se apreciaban cuando los carbohidratos eran complejos y difíciles de digerir, como la fibra y el almidón, y no azúcares simples. Si trasladamos esto a las poblaciones humanas y buscamos en todo el mundo las poblaciones humanas que viven más tiempo, veremos que son las que siguen dietas bajas en proteínas y altas en carbohidratos y grasas saludables, como las dietas mediterráneas y la dieta tradicional de Okinawa.

Estoy seguro de que todas son muy sanas, pero ¿cómo controla su apetito la gente que sigue estas dietas?

Es una pregunta muy interesante. Sin duda, los habitantes de Okinawa tienen hambre de proteínas. En la cocina tradicional japonesa, se da una importancia casi religiosa a los sabores umami, que son la firma de la proteína, la característica sabrosa de los alimentos. Es como un apetito social por las proteínas.

La otra pregunta es: en una dieta con un 10 % de proteínas como la de Okinawa, ¿por qué no sufren todos obesidad porque tienen que comer mucho más para obtener sus proteínas? La respuesta es que la dieta tradicional es baja en energía y alta en fibra. Al comer más para intentar alcanzar su objetivo proteínico, obtienen más fibra en lugar de más calorías, hasta que su estómago está lleno. Esa es una diferencia crucial con el entorno alimentario industrializado moderno, que no solo es bajo en proteínas, sino también bajo en fibra —y alto en grasas y carbohidratos—.

Si el principal problema es el bajo contenido en proteínas y fibra, ¿serviría de algo aumentarlas en los alimentos ultraprocesados? ¿O no sería suficiente?

La ciencia ya ha empujado a la industria en esa dirección de un par de maneras que no son del todo útiles. La industria de los tentempiés ricos en proteínas es un fenómeno que refleja esta ciencia. Su respuesta fue: ahora tenemos un nuevo mercado para las barritas ricas en proteínas. Por el momento, no está tan claro si esto va a ayudar o no a la cintura del mundo, ya que el entorno alimentario en su conjunto sigue repleto de alimentos procesados muy sabrosos, bajos en proteínas y fibra.

El principal motivo para reducir el contenido proteínico de los alimentos ultraprocesados era que las proteínas son más caras que las grasas y los carbohidratos. Resultaba más barato eliminar parte de las proteínas y añadir un poco más de grasa y carbohidratos, sobre todo cuando se puede conseguir un sabor fantástico mezclando azúcar, grasa y un poco de sal.

Algunos de los grandes proveedores de intervenciones sobre el estilo de vida se han decantado por aumentar el porcentaje de proteínas en la dieta. Y, por supuesto, todas las dietas de moda que han tenido éxito comercial en las últimas décadas han sido dietas ricas en proteínas. Pero ninguna de ellas tiene en cuenta el hecho de que hay un posible costo si se sigue una dieta rica en proteínas.

Como hemos demostrado originalmente en moscas y ratones, una proporción proteína/carbohidrato superior a la que necesitamos acelera el envejecimiento de nuestros tejidos. Dicho esto, si se padece obesidad y diabetes, los beneficios de una dieta rica en proteínas en términos de pérdida de peso pueden compensar los costos. Es cuestión de comprender los costos y beneficios relativos asociados a las distintas composiciones de la dieta, relacionarlos con los objetivos personales y desprenderse de algunos de los locos fanatismos dietéticos que circulan por Internet y que promueven muchas de las industrias de las dietas de moda.

“Soy tan susceptible a los cantos de sirena de los alimentos y bebidas ultraprocesados como el resto del mundo. Estos productos han sido diseñados para ser irresistibles, así que los evito, salvo en ocasiones. No están en casa ni en mi carrito de la compra”.

¿Así que usted recomendaría comer más fibra y menos carbohidratos y grasas, en lugar de comer más proteínas? ¿Cómo afecta esto a su elección de tentempiés fuera de las comidas?

Siento un profundo amor por la comida, la cocina e incluso la caza y la recolección —soy un pescador—. Pero soy tan susceptible a los cantos de sirena de los alimentos y bebidas ultraprocesados como el resto del mundo. Estos productos han sido diseñados para ser irresistibles, así que los evito, salvo en ocasiones. No están en casa ni en mi carrito de la compra.

En familia, comemos alimentos integrales, mucha fruta y verdura, legumbres, nueces y cereales, así como lácteos y carne, pescado y aves de corral de alta calidad. Hay muchas formas de combinar una dieta nutricionalmente equilibrada y deliciosa sin necesidad de utilizar aplicaciones o programas informáticos. Al fin y al cabo, ninguna especie en la historia de la vida en la Tierra los ha necesitado nunca.

El truco está en aprovechar nuestra biología evolucionada del apetito creando un entorno en el que nuestro apetito pueda guiarnos hacia una dieta sana y equilibrada. Tenemos que ayudar a que nuestro apetito trabaje para nosotros y nuestra salud, no para las ganancias de la industria de alimentos y bebidas.

“Tenemos que ayudar a que nuestro apetito trabaje para nosotros y nuestra salud, no para las ganancias de la industria de alimentos y bebidas”.

Tim Vernimmen, periodista científico independiente radicado cerca de Amberes, Bélgica, siempre ha tenido un apetito sano, pero ahora se pregunta hasta qué punto es adecuado ese término. Le gusta cocinar, lo que le ayuda a mantenerse alejado de los alimentos altamente procesados la mayor parte del tiempo.

Este artículo fue traducido por Debbie Ponchner y apareció originalmente en Knowable en español en esta dirección https://es.knowablemagazine.org/article/health-disease/2023/bajas-proteinas-llevan-comer-exceso