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Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que requieren un mayor cuidado y atención, especialmente en cuanto a la nutrición. Después de los 40, es esencial asegurarse de que el organismo reciba los nutrientes necesarios para mantener su vitalidad y prevenir problemas de salud a largo plazo. A continuación, repasamos los complejos nutricionales fundamentales que deben estar presentes en la dieta, así como los beneficios de cada uno.
1. Calcio y Vitamina D: Fortalezca sus huesos
Con la edad, los huesos tienden a perder densidad, lo que puede llevar a la osteoporosis y a un mayor riesgo de fracturas. Para mantener huesos fuertes, el calcio es imprescindible. La vitamina D, por su parte, facilita la absorción de calcio en el organismo, por lo que ambos nutrientes trabajan en conjunto.
Fuentes: El calcio puede encontrarse en verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada, pescados con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado. Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevo. También se puede obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y la exposición al sol.
2. Complejo B: Energía para el día a día
El complejo B incluye varias vitaminas, como B6, B12, y ácido fólico, que son esenciales para el metabolismo, la producción de energía y el mantenimiento de la salud cerebral. Con la edad, el cuerpo absorbe menos vitamina B12, que es crucial para la función neurológica y la producción de glóbulos rojos.
Las vitaminas del grupo B, especialmente la B-12, juegan un papel fundamental en la producción de neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo y en diversas funciones cerebrales. Niveles bajos de vitamina B-12, así como de otras vitaminas B como la B-6 y el ácido fólico, se han relacionado con un mayor riesgo de depresión.
La deficiencia de estas vitaminas puede deberse a una dieta inadecuada o a dificultades para absorberlas correctamente. Los adultos mayores, las personas vegetarianas y quienes padecen trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o de Crohn, son más propensos a tener problemas para obtener suficiente vitamina B-12. En algunos casos, la deficiencia puede ocurrir por causas desconocidas.
Fuentes: Productos de origen animal, como el pescado, la carne magra, la carne de ave, los huevos y suplementos que contienen el conjunto completo de vitamina B.
3. Omega-3: Cuidado cardiovascular
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para el corazón y el cerebro. A medida que se envejece, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, por lo que es importante incluir omega-3 en la dieta. Ayuda a reducir la inflamación y potencia la función cognitiva.
Fuentes: Suplementos de aceite de pescado, así como alimentos como salmón, nueces y semillas de chía.
4. Coenzima Q10: Aliado de la energía celular
La coenzima Q10 es un antioxidante natural que ayuda a las células a producir energía y protege al organismo del daño de los radicales libres. Los niveles de esta coenzima disminuyen con la edad, por lo que un suplemento puede ser beneficioso.
Fuentes: Además de estar en algunos alimentos, como carnes y pescados, la coenzima Q10 se puede obtener en suplementos de venta libre.
Estos suplementos no solo ayudan a reforzar los sistemas esenciales del cuerpo, sino que también permiten enfrentar mejor el paso del tiempo.
5. Magnesio: Relajación y bienestar muscular
El magnesio es esencial para el funcionamiento de los músculos y los nervios, y su deficiencia es común a medida que se envejece. Es clave para la relajación muscular y la salud del sistema nervioso.
Fuentes: Alimentos ricos en magnesio, como frutos secos, espinacas, y suplementos específicos.
6. Probioticos: Salud digestiva y sistema inmunológico
El equilibrio de la flora intestinal se vuelve cada vez más importante con la edad, ya que puede impactar en la digestión y en la absorción de nutrientes. Los probióticos contribuyen a mantener una microbiota saludable, lo que a su vez refuerza el sistema inmunológico.
Fuentes: Alimentos fermentados como yogur, kéfir, y suplementos probióticos específicos.
No contar con estos nutrientes no solo compromete la salud física, sino también el bienestar emocional y la calidad de vida general. Mantener niveles adecuados de cada uno es esencial para disfrutar de un envejecimiento saludable y activo.
Lo que ocurre después de los 40
Después de los 40 años, el cuerpo comienza a experimentar cambios metabólicos, hormonales y fisiológicos que afectan la absorción y retención de nutrientes.
A medida que se envejece, la producción de ácido estomacal y enzimas digestivas tiende a reducirse. Esto afecta la capacidad del cuerpo para descomponer y absorber nutrientes esenciales, especialmente minerales como el calcio, el hierro y la vitamina B12. La menor acidez estomacal hace que ciertos nutrientes no se absorban adecuadamente, aumentando el riesgo de deficiencias.
Además, los niveles hormonales, especialmente en mujeres y hombres alrededor de la menopausia y andropausia, cambian drásticamente. Las mujeres experimentan una disminución en los niveles de estrógeno, que influye en la densidad ósea y la absorción de calcio. En los hombres, la disminución de testosterona también afecta la masa muscular y el metabolismo de ciertos nutrientes, como la vitamina D y el magnesio.
Es muy importante saber que a partir de los 40 años, el cuerpo empieza a perder masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Con menos músculo, el metabolismo se vuelve más lento, lo cual puede reducir la eficiencia con la que el cuerpo utiliza y almacena los nutrientes, especialmente aquellos que benefician la musculatura, como las proteínas, el magnesio y el potasio.
Otra razón importante para los cambios tiene que ver con la función renal que también disminuye con la edad, lo cual puede afectar la capacidad del cuerpo para regular y eliminar minerales y otros nutrientes. Los riñones juegan un papel crucial en el balance de electrolitos y en la eliminación de desechos, por lo que una disminución en su función afecta la retención de minerales importantes, como el calcio y el magnesio.
Es por estas y otras razones que, es importante buscar la forma de consumir los anteriormente mencionados suplementos nutricionales.
