“En el verano y las vacaciones solemos relajarnos en todo sentido y eso incluye a las comidas, cosa que está bien hacer y poder disfrutar de ello”, señaló la licenciada en nutrición Tatiana Sztryk sobre lo que suele ocurrir en esta época del año.
El problema es cuando el relax terminó y hay que volver a la rutina. Más aún si nos damos cuenta de que nuestro peso varió, por lo que no solo buscamos retornar a una alimentación saludable sino también bajar esos kilos de más que nos dejaron las vacaciones.
Entonces aparecen las famosas o milagrosas dietas detox. “Hay millones, desde solo tomar jugos de frutas hasta gente que incorpora vegetales y come ensaladas”, explicó Sztryk, quien considera que el problema de estas dietas es que son muy bajas en calorías.
“Cuando uno mantiene dietas restrictivas por largos períodos el cuerpo no entiende que estás haciendo una dieta porque querés bajar de peso, el cuerpo entiende ‘no hay comida’. Entonces, en el momento que volvés a una alimentación un poco más ‘normal’, va a guardar esa comida porque no sabe cuándo le vas a dar de comer otra vez”, detalló la nutricionista.
Eso explica el efecto rebote. O sea, cuando la persona abandona la dieta y empieza a comer de otra manera, vuelve a engordar. Por eso, si se quiere retornar a las rutinas y a las comidas más ordenadas, hay que hacerlo de a poco. “Con hábitos, cuidando las porciones, que sea una alimentación equilibrada , balanceada. No se puede mantener a largo plazo el pasar hambre porque en algún momento el cuerpo va a compensar todo el hambre que pasó y eso no es bueno”, apuntó Sztryk.
Ante la duda de si comer o no mucho a la hora de la cena, la especialista señaló que todas las comidas son importantes, en el sentido de que todas son una oportunidad para adquirir los nutrientes que el cuerpo precisa, y cubrir las necesidades energéticas, de vitaminas, minerales o proteínas.
“Comer solo un yogur a la noche, que mucha gente lo hace, no está mal porque hay quienes están acostumbrados, lo hacen y es saludable. La cena puede ser más liviana que el almuerzo porque luego te vas a dormir, pero no tiene por qué dejar de existir”, indicó.
Horario para el dulce
Para aquellos que están acostumbrados a comer algo dulce en el día, la nutricionista Tatiana Sztryk recomienda no hacerlo después de la cena porque el cuerpo ya tiene la energía que necesita y ese postre seguramente lo guarde como grasa. “En cambio, si lo comés en la merienda, parte de esa energía se va a utilizar más eficientemente”, señaló.
Si la persona no puede irse a dormir sin comer algo dulce porque lo tiene como hábito, el consejo es esperar un poco para ver si se pasa la necesidad y sino separarlo un poco de la cena. También se puede buscar que lo que se elija no sea tan calórico, como una crema casera o unos cuadraditos de chocolate amargo.
Respecto al chocolate, Sztryk explicó que cuanto mayor es el porcentaje de cacao que tiene, menor es el de manteca de cacao, que es la grasa del chocolate y lo que engorda. De todas formas, aunque se trate de chocolate amargo hay que cuidar las porciones.
¡Cuidado con lo que pica!
Uno de los problemas frecuentes al momento de ordenar la alimentación son las cosas que se comen entre comidas, el famoso picoteo antes de la hora del almuerzo o la cena.
“Dividir el desayuno en dos momentos es una estrategia que uno puede utilizar para llegar mejor al almuerzo, pero si no lo podés hacer, se puede comer un desayuno completo antes de salir de tu casa y después ir al almuerzo. Entremedio podés tomar mate, un té o un café para distraer un poco y evitar el picoteo de ir al quiosco y comprar lo que haya. Depende de la rutina y los hábitos que tiene cada uno; hay personas que desayunan bien temprano y llegan bien al almuerzo, están acostumbradas a eso”, citó como ejemplo.
Los frutos secos son una buena opción de “distracción” porque son saludables y tienen fibra, lo que da sensación de saciedad, pero hay que tener mucho cuidado porque son muy calóricos y es muy fácil comer de más. “Lo ideal es tomar un puñado y no quedarte con el paquete; poner el puñado en una servilleta en, por ejemplo, el escritorio en el que estás trabajando e ir comiendo a tu ritmo”, aconsejó.
Tomar agua no solo aporta a las funciones vitales del organismo, sino que también disminuye la ansiedad y ayuda a evitar confundir la sed con hambre.
Otra posibilidad es ingerir una fruta, que se puede comer entera, licuada o en jugo. La mejor opción es la fruta entera porque la fibra está en la cáscara y, si la cáscara no se come, está en la pulpa entera. “En el estómago la fibra lo que hace es generar como un gel alrededor del alimento, lo que hace que la digestión sea más lenta, por eso vas a estar más lleno por más tiempo”, explicó Sztryk.
En el batido, la pulpa ya está rota, entonces no genera la sensación de saciedad; mientras que en el jugo no hay pulpa y necesitás más de una fruta para prepararlo.
Las dudas aparecen sobre qué frutas convienen más. “El mito de que la banana engorda es un tema de proporciones. Una manzana promedio pesa entre 150 y 200 gramos y un banano pequeño 100 gramos. Nosotros no comemos 100 gramos de manzana o de banano, comemos una manzana o un banano. A igual peso, la banana tiene más calorías que la manzana, o sea que si comés una manzana grande es lo mismo que si comés un banano pequeño”, detalló la nutricionista, quien recomienda entonces elegir bananos medianos o pequeños si es la fruta que se prefiere comer.
Claves de la buena alimentación
En términos generales, la alimentación post-vacaciones debe obedecer a lo que es bueno que rija siempre nuestra dieta: comer de forma inteligente y teniendo en cuenta los objetivos de cada persona. Así lo aconseja Sztryk desde su Instagram Nutri Foodie Lab, donde también brinda recetas.
“Es importante volver a nuestra rutina saludable y no hacer dietas ‘milagrosas’”, remató la especialista. Hacer las cuatro comidas principales.
Otros trucos son:
- Dividir el desayuno y la merienda en dos partes para evitar el picoteo y llegar con menor ansiedad al almuerzo y cena.
- Cuidar las porciones.
- Mantenerse bien hidratados.
- Destinar un día para hacer las compras de la semana y tener planificado el menú semanal, al menos un bosquejo. Eso hace que tengas a mano lo que vas a comer y no termines pidiendo comida, comiendo algo de paso o haciendo preparaciones fritas o rápidas.
- Contar con preparaciones que adelanten el armado del plato. Por ejemplo, tener cocinados los carbohidratos (pastas, arroz), las verduras ya lavadas, y las carnes ya cocidas, limpias o prontas para la cocción.
- Cuidar que los platos estén formados por carnes, verduras (más de la mitad del plato) y cereales integrales.
- Aumentar el consumo de agua y de fibras (frutas, verduras, cereales).
- Retomar la actividad física, ya sea la que se hacía antes o una rutina para realizar en casa o al aire libre. Eso también genera beneficios para volver al ritmo intestinal.
- Tener horarios y un buen descanso (horas de sueño).
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Ejemplo de menú según Tatiana Sztryk
DESAYUNO
- Parte I: Café con leche descremada o bebida vegetal fortificada con calcio. Tostadas integrales con queso descremado o magro.
- Parte II: Ensalada de frutas.
ALMUERZO
- Chopsuey de vegetales, pollo y quínoa.
MERIENDA
- Parte I: Granola con yogur natural descremado.
- Parte II: Fruta.
CENA
- Hamburguesa veggie de lentejas con ensalada.
* Las cantidades dependen de las necesidades energéticas y objetivos de cada persona.