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A medida que se envejece, perder peso puede convertirse en un desafío mayor. Lo que una vez fue una tarea relativamente sencilla puede volverse complicado debido a una serie de factores biológicos, hormonales y de estilo de vida.
En este artículo reunimos a la médico general Gioconda Estrada y a la nutricionista Margarita Arroyo para abordar el tema y brindar recomendaciones.
Lo primero es conocer las razones por las que perder peso es más difícil con la edad.
Disminución del metabolismo
Con la edad, la tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo) disminuye. Esto significa que su cuerpo quema menos calorías que cuando era más joven, haciendo que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo.
Pérdida de masa muscular
A medida que envejece, el cuerpo tiende a perder masa muscular. Los músculos queman más calorías que la grasa, por lo que menos masa muscular significa un metabolismo más lento y una menor capacidad para quemar calorías.
Cambios hormonales
En las mujeres, la menopausia causa una caída en los niveles de estrógeno, lo que puede llevar al aumento de peso, especialmente en la región abdominal. En los hombres, una disminución gradual en la testosterona también puede contribuir a la acumulación de grasa y la pérdida de masa muscular.
Estilo de vida sedentario
A medida que envejece, es común volverse menos activo físicamente. La falta de actividad física contribuye al aumento de peso y dificulta la pérdida de peso.
Resistencia a la insulina
A medida que pasan los años, muchas personas desarrollan resistencia a la insulina, lo que hace que el cuerpo almacene grasa más fácilmente y dificulte su quema.
Cambios en los hábitos alimenticios
Los cambios en el apetito y los hábitos alimenticios, a menudo influenciados por factores emocionales y sociales, pueden contribuir al aumento de peso.
Problemas de salud y medicamentos
Las condiciones de salud crónicas y ciertos medicamentos pueden contribuir al aumento de peso o dificultar la pérdida de peso.
Una vez que se tienen claras las causas, y se analiza cuál de ellas podría estar afectándole, es vital saber las recomendaciones.
· Dieta balanceada: Enfoque su alimentación en alimentos integrales, ricos en nutrientes, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Evite los alimentos procesados y las bebidas azucaradas.
· Actividad física: Incorpore una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza en su rutina. El entrenamiento de fuerza es especialmente importante para mantener y aumentar la masa muscular.
· Controle las porciones: Preste atención al tamaño de las porciones y evite comer en exceso. Comer despacio y ser consciente de las señales de hambre y saciedad puede ayudar.
· Registro de alimentos: Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a identificar patrones de alimentación poco saludables y a mantenerse consciente de su ingesta calórica.
· Hidratación adecuada: Beba suficiente agua a lo largo del día. La hidratación adecuada es esencial para el metabolismo y puede ayudar a controlar el apetito.
· El descanso: Asegúrese de obtener suficiente sueño de calidad. La falta de sueño puede afectar negativamente a las hormonas que regulan el hambre y el metabolismo.
· Asesoría nutricional: Trabaje con un médico o un nutricionista para desarrollar un plan de pérdida de peso personalizado que tenga en cuenta sus necesidades y condiciones de salud específicas.
Beneficios en la salud
Es importante saber que al bajar de peso reduce una serie de enfermedades que pueden afectar el bienestar general.
El exceso de peso aumenta la presión sobre las paredes arteriales, lo que puede conducir a la hipertensión, un factor de riesgo significativo para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Además, la obesidad contribuye a la acumulación de placas en las arterias coronarias, lo que puede reducir el flujo sanguíneo al corazón y causar ataques cardíacos.
También, es importante saber que el aumento de peso es uno de los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de la diabetes tipo 2. El exceso de grasa corporal, especialmente en el área abdominal, puede causar resistencia a la insulina, lo que impide que el cuerpo regule adecuadamente los niveles de azúcar en sangre.
Aunque perder peso puede ser más difícil con la edad, no es imposible. Al entender las razones detrás de este desafío y al seguir recomendaciones prácticas, puede alcanzar y mantener un peso saludable a cualquier edad. La clave está en hacer cambios sostenibles en su dieta y estilo de vida, y en buscar apoyo profesional cuando sea necesario.
